Deporte y Salud

Consejos para preparar, afrontar y recuperar la ruta BTT ASPANOA

Los siguientes puntos, a modo de resumen, son una guía para que tú, como participante en la prueba de BTT Amigos de Aspanoa, la puedas completar con garantías y recuperarte adecuadamente de la misma. Porque en este tipo de pruebas el objetivo no es únicamente terminarlas, sino lograr el disfrute completándolas.

Preparación física básica previa:

  • No pensemos en distancia, pensemos en tiempo que nos puede llegar a costar, el desnivel acumulado que se ha de superar y las condiciones meteorológicas más habituales para esa fecha del año que nos vamos a encontrar.
  • En nuestras salidas con la BTT deberíamos ser capaces, al menos, de completar un 75% del tiempo que nos va a costar realizar la prueba.
  • Tenemos que ser capaces de hacer un desnivel positivo acumulado del 80% del que nos vamos a encontrar el día de la ruta.
  • Y hemos de ser capaces de realizar este tipo de salidas en condiciones meteorológicas lo más parecidas posible.
  • No olvidar estirar adecuadamente tras cada sesión de BTT al menos durante 10-15min: piernas y espalda principalmente.
  • Y no dejar de integrar ejercicios lumbo-abdominales para contrarrestar el trabajo realizado en la bicicleta.
  • Los días previos (al menos 4 días) hemos de descansar o salir a dar un paseo con la bici de no más de 45 ó 60min.

El día de la ruta:

  • Desayunar entre 2 y 3 horas antes del inicio de la prueba.
  • No modificar lo que habitualmente comemos encima de la bicicleta.
  • Hidratarse “efecto gotero”, es decir, poca cantidad pero cada pocos minutos. Unos 100ml cada 10min aproximadamente, aunque eso depende de la meteo de ese día.
  • Llevar dos bidones. En uno agua y en el otro sales minerales mezcladas con agua. Ir bebiendo de los dos de forma alternada.
  • No ir a un ritmo superior al que hemos entrenado. Debemos tener la sensación de que, en cualquier momento de la ruta, podríamos hacer un cambio de ritmo fuerte de 20 segundos. Si notamos que no somos capaces de hacerlo, significa que estamos en un nivel de condición física inferior al que necesita la prueba.
  • Ingerir alimentos desde los 30min desde la salida y cada 20min tomar una pequeña porción de fruta o barritas que podamos llevar. Poca cantidad pero repartida de esta manera.
  • No estrenar nada el día de la ruta: ni calcetines, ni un culotte, ni casco ni nada. Todo en buen estado pero testado anteriormente. Los experimentos para el laboratorio.
  • Ir en la medida de lo posible acompañado durante la ruta. Una buena conversación siempre anima y motiva a seguir pedaleando.

Al terminar nuestra ruta:

  • Los primeros 30-45min al terminar beber con regularidad y tomar una pieza de fruta.
  • Debemos tener especial cuidado en no dejarnos llevar por el ansia de comer y “zamparnos” dos bocadillos de media barra. Tras el esfuerzo, la sangre de nuestro cuerpo ha ido principalmente a los músculos trabajados, y el estómago sufre una disminución de aporte sanguíneo. Nos puede acarrear el disgusto de sufrir un corte de digestión.
  • Los 2-3 días siguientes es aconsejable salir muy suave a pasear con la BTT para que la musculatura recupere mejor.
  • Igualmente aconsejable una sesión de masaje para descargar la musculatura trabajada.
  • Y ya que hemos alcanzado un reto, ya podemos continuar con otro e introducir la bicicleta como forma de entrenamiento y de vida, usándola en nuestros desplazamientos urbanos.

 

Carlos Castellar Otín

Dr. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de Zaragoza

Preparador físico de deportistas de resistencia de élite

Grupo de investigación ENFYRED (Entrenamiento físico y rendimiento deportivo)

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